Prepararte físicamente para una carrera conlleva mucho esfuerzo y dedicación. En conjunto al entrenamiento, la alimentación e hidratación antes de una carrera, te permitirá lograr tu objetivo y evitará desgastar tu organismo innecesariamente. Aquí te dejo unos consejos de nutrición que te ayudarán a dar el máximo ese día.

Una semana antes…

Vitaminas

Tu alimentación debe ser rica en vegetales y frutas, ya que las vitaminas que nos aportan, son esenciales para el buen rendimiento y la recuperación.

Carbohidratos complejos

Incluye una fuente de éstos en tu dieta como pasta integral, arroz, papa al horno con cáscara, tortillas o tostadas de maíz.

Proteína magra

Puede ser pescado, pollo, atún ó claras de huevo.

Colación

Para complementar, consume alimentos como almendras, cacahuates naturales o nueces.

Incluye potasio

Los alimentos ricos en potasio ayudan a evitar calambres. Por ejemplo: plátano, jitomate, aguacate, champiñones, frijoles y agua de coco.

Hidratación

En los días previos es sumamente importante. Se recomienda consumir de 1.5 a 2 litros de agua durante el día. Para saber si alguien está deshidratado es necesario revisar su orina que debe ser clara, sin olor y abundante.

Un día antes…

Evita alimentos irritantes, fritos y vegetales crudos que provoquen malestar e inflamación.

Realiza una cena rica en carbohidratos complejos y una porción de proteína como jamón de pavo o queso fresco.

Evita a toda costa el consumo de bebidas alcohólicas.

Descansa lo suficiente.

El día de la carrera…

Desayuna ligero con alimentos que den energía sin causar malestar o pesadez, como manzana, plátano, avena, miel de abeja, lechada de coco, etc.

Come mínimo 2 horas antes de que comience la competencia, para dar tiempo a la digestión.

Evita experimentar con nuevos alimentos en esos días.

Mantente hidratado, ya que la deshidratación causa fatiga, baja el rendimiento y disminuye la función cardiovascular. Bebe pequeños sorbos antes y después de correr. Si el clima es caluroso, puedes beber un poco de agua cada media hora durante la carrera.

 

Después…

Al finalizar la carrera, el objetivo es la recuperación muscular y la re-hidratación. Bebe suficiente agua y consume alimentos de absorción rápida de energía como plátano, frutos secos y galletas de avena. Y para recuperar tus músculos, consume carnes magras.

¡Mucho éxito en la carrera!

 

Vanessa AguilarNutriologa

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