Ganancia muscular.

La Masa Muscular se refiere al volumen del tejido que conforma al músculo. Un entrenamiento para ganar masa muscular incluye el levantamiento de pesas y una alimentación adecuada. En los gimnasios suele recomendarse hacer de 6 a 12 repeticiones con pesas para ganar masa muscular y  de 15 a 20 repeticiones para bajar de peso. Sin embargo, hay casos donde las personas ganan masa muscular arriba de las 15 repeticiones. Esto se debe a que cada persona tiene diferentes proporciones de los dos tipos de fibras musculares:

Fibras lentas: ganan masa muscular al entrenar con poco peso y muchas repeticiones.

Fibras rápidas: ganan masa muscular con  mucho peso y menos repeticiones.

Lo mejor es que tu entrenador te evalúe mensualmente y vea qué rutina es la que te haya hecho mejores avances. Es importante evaluarte cada vez que termine una rutina para ver los resultados reales.

En lo personal, me gusta mucho controlar el volumen de entrenamiento, es decir, las series y repeticiones que hace en total una persona. Durante la época de los 80’s se acostumbraba a entrenar con mucho volumen, arriba de 20 series por músculo. Actualmente, las instituciones internacionales, como NSCA, dicen que para que una persona vaya ganando masa muscular sin estrés se necesitan de 3 a 10 series totales por músculo, trabajando al 70-80% de frecuencia cardiaca. Recuerda que el avance debe ser  poco a poco, ya que si aumentas de forma descontrolada la carga de entrenamiento se produce mayor estrés en tu cuerpo y aumenta la hormona cortisol que tiene efectos contraproducentes para el músculo. Estos son algunos beneficios del control de volumen de entrenamiento:

  1. Prolongación del tiempo competitivo y el estado de salud de una persona
  2. Trabajar más con menos
  3. Desarrollo constante progresivo
  4. Menos posibilidad de lesiones

Es importante saber que se presentan cambios estructurales en el cuerpo a partir de las 4 semanas de entrenamiento y que estos cambios no necesariamente son visibles, ya que se dan a nivel microscópico. Aunque no lo notes al principio, tu cuerpo ya está cambiando, ¡sigue adelante!

Les dejo un ejemplo de rutina para aumentar masa muscular:

  • Press de Pecho 
  • Polea al frente 
  • Press de Pierna
  • Flexión de Rodilla
  • Laterales con Mancuerna
  • Costurera

Juan Carlos HijarVivo 47

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